Rippenbruch, Rippenprellung – Rückschlag im Training? Mein Weg, um die Base-Phase zu retten

Manchmal läuft das Training nicht nach Plan – das musste ich letzte Woche selbst erleben. Eine minimaler Rippenbruch an Rippe. 10 hat mich kurzfristig ausgebremst, und ich musste jetzt 1 Woche komplett pausieren. Kein Schwimmen, kein Radfahren, kein Laufen. Wer selbst schon mal eine Rippenprellung oder Bruch hatte, weiß, wie unangenehm jede Bewegung sein kann – vor allem beim Atmen oder Drehen des Oberkörpers.

Aber Rückschläge gehören zum Training dazu. Viel wichtiger als die erzwungene Pause ist, wie man damit umgeht. Ich möchte hier meine Erfahrungen teilen und zeigen, wie ich meine Base-Phase trotzdem sinnvoll fortsetzen konnte.

Erzwungene Pause – was nun?

Nach der Verletzung war schnell klar: Ich musste meine Trainingseinheiten anpassen und für ein paar Tage aufs klassische Ausdauertraining verzichten. Doch statt mich zu ärgern oder krampfhaft Alternativen zu suchen, habe ich den Fokus auf das gelegt, was möglich war:

1. Bewegung statt Stillstand

Komplette Inaktivität hätte nicht nur meiner Grundlagenausdauer geschadet, sondern auch die Regeneration verlangsamt. Deshalb habe ich meine üblichen Trainingseinheiten durch ausgedehnte Spaziergänge ersetzt. Diese haben gleich mehrere Vorteile:

Sie halten den Kreislauf in Schwung, ohne den Körper zu sehr zu belasten.

Sie fördern die Durchblutung und unterstützen so die Heilung.

Sie helfen mental, den Fokus zu behalten, anstatt sich von der Zwangspause frustrieren zu lassen.

2. Atmung & Mobilisation im Blick behalten

Eine Rippenprellung oder Bruch kann besonders beim tiefen Atmen schmerzhaft sein. Ich habe mich daher bewusst auf eine aufrechte Haltung und sanfte Mobilisationsübungen konzentriert. Leichte Atemtechniken können helfen, Verspannungen zu lösen und die Atmung allmählich wieder zu vertiefen.

3. Wiedereinstieg mit Bedacht

Nach sieben Tagen Pause stand der vorsichtige Wiedereinstieg an. Hier war es wichtig, nichts zu überstürzen:

Radfahren: Erste lockere GA1-Einheiten auf dem Rennrad, um die Belastung zu testen.

Laufen: Ich werde mit kurzen, schmerzfreien Einheiten beginnen und dabei auf eine hohe Schrittfrequenz achten, um die Oberkörperrotation zu minimieren.

Schwimmen: Aufgrund der starken Beanspruchung der Rumpfmuskulatur werde ich hier noch vorsichtig bleiben und mit Technikübungen sowie Pull-Buoy-Training starten.

Flexibilität ist der Schlüssel

Verletzungen oder kleine Rückschläge sind im Training unvermeidlich. Der entscheidende Punkt ist, nicht in Panik zu verfallen, sondern das Beste aus der Situation zu machen. Auch wenn die Base-Phase durch eine Pause unterbrochen wird, ist der langfristige Fortschritt entscheidend.

Mein Tipp: Bleibt flexibel, hört auf euren Körper und verliert nicht den Fokus auf euer Ziel!

Wie geht ihr mit Rückschlägen um? Schreibt mir eure Erfahrungen!

#FeelThePulseOfYourPerformance